Ada berbagai aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot yang bisa Anda lakukan secara rutin sebagai langkah menjaga kesehatan tubuh. Pasalnya, beberapa jenis aktivitas fisik atau olahraga tertentu banyak melibatkan penggunaan otot.
Otot sendiri merupakan jaringan tubuh yang terdiri dari serat-serat otot elastis dan kontraktif. Sebagai organ yang melekat langsung pada tulang, fungsi utamanya adalah menghasilkan gerakan serta memberikan kekuatan pada tubuh.
Selain itu, otot juga berperan dalam menjaga postur, menjaga suhu tubuh, hingga mendukung fungsi organ-organ internal lain. Dengan melakukan aktivitas fisik tertentu, maka kekuatan serta daya tahannya bisa meningkat, sehingga fungsi otot juga akan semakin maksimal.
Rekomendasi Aktivitas untuk Tingkatkan Fungsi Otot dengan Olahraga Fisik
Aktivitas fisik atau olahraga tertentu diketahui dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot serta memberikan pasokan oksigen dan nutrisi yang lebih baik. Hal ini memungkinkan ototnya bekerja lebih efisien untuk mempercepat pemulihan.
Selain itu, jenis olahraga tertentu juga bisa merangsang produksi hormon pertumbuhan dan hormon anabolik lainnya yang berperan dalam memperbaiki dan memperkuat otot. Oleh karena itu, kenali 5 rekomendasi aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot berikut ini.
1. Push Up
Push up adalah gerakan yang melibatkan beberapa otot di tubuh secara bersamaan, sehingga dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahannya secara keseluruhan. Dalam aktivitas ini, tubuh berada dalam posisi plank, dengan tangan serta kaki sebagai titik penopang utama.
Aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot ini melibatkan tubuh bagian dada, bahu, lengan, serta otot inti dan stabilisator tubuh. Berikut ini langkah-langkah cara melakukannya dengan benar:
• Mulai gerakan dengan posisi plank, letakkan tangan di lantai dengan jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dimana posisi telapak tangan rata di atas lantai. Kaki diregangkan ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
• Kencangkan area inti tubuh, tarik bahu ke bawah dan ke belakang, serta pastikan leher dalam posisi netral.
• Tekuk siku secara perlahan sambil menurunkan tubuh ke lantai. Pada saat yang sama, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh, jangan biarkan siku meluncur ke samping.
• Setelah tubuh mendekati lantai, secara mantap angkat lagi tubuh dengan mendorong siku ke atas. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan kontrol penuh tanpa terburu-buru.
• Fokuskan agar posisi siku tetap dekat dengan tubuh selama aktivitas. Hal ini akan memastikan gerakan bagian lengan dan dada optimal, serta membantu mencegah cedera sendi.
• Lakukan repetisi sebanyak mungkin sesuai kemampuan serta tingkat kebugaran Anda. Sebaiknya, tingkatkan jumlah repetisinya secara bertahap.
2. Pull Up
Rekomendasi aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot selanjutnya yaitu pull up. Gerakannya menargetkan otot besar seperti bagian punggung bawah, teres mayor, bisep, dan masih banyak lagi.
Selain itu, aktivitas pull up membutuhkan alat utama bernama pull up bar yang biasanya tersedia di gym atau pusat kebugaran. Apabila fasilitas serta alatnya sudah tersedia, ikuti langkah-langkah melakukannya berikut ini:
• Menggunakan pijakan, raih bar pull up menggunakan kedua tangan selebar bahu. Pastikan pegangan tetap kokoh dan stabil.
• Genggam palang menggunakan kedua tangan, dimana posisi telapak tangan menghadap ke depan atau ke arah Anda.
• Dalam satu gerakan halus, tarik tubuh ke atas menggunakan kekuatan lengan serta punggung. Usahakan untuk menarik tubuh hingga tulang selangka menyentuh palang. Selama gerakan ini, pastikan untuk menjaga kepala, bahu, pinggul, dan kaki tetap sejajar.
• Setelah mencapai puncak gerakan, turunkan kembali tubuh secara perlahan hingga posisi siku lurus.
• Ulangi kembali aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot ini sebanyak yang Anda mampu.
3. Squats
Berikutnya adalah squats atau jongkok sebagai salah satu olahraga yang cukup efektif. Gerakan ini sangat melibatkan area bagian tubuh bagian bawah, namun Anda tidak membutuhkan alat tambahan apapun.
Secara singkat, aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot ini dilakukan dengan cara berdiri tegak lalu membuka kaki selebar bahu, dimana posisi lengan berada di samping tubuh. Agar lebih paham, berikut ini rincian langkah-langkahnya:
• Dalam posisi berdiri tegak, buka kaki sesuai lebar bahu dengan posisi lengan berada di samping tubuh.
• Angkat dada serta dagu sambil mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan posisi punggung tetap lurus dan tegap saat melakukan gerakan ini.
• Pastikan paha sejajar dengan lantai, lalu angkat posisi tangan ke depan dengan postur yang nyaman.
• Tahan posisi squat ini sejenak, lalu kembali berdiri ke posisi awal.
• Sebaiknya, lakukan aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot ini sebanyak 3 set dalam 20 repetisi, atau sesuaikan dengan kemampuan.
4. Bench Press
Rekomendasi jenis olahraga selanjutnya yaitu bench press. Aktivitas ini melibatkan beberapa otot besar di tubuh, terutama bagian dada (pectoralis major), trisep (triceps brachii), serta bahu (deltoid).
Secara singkat, aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot ini dilakukan menggunakan barbel dengan berbaring telentang di bangku datar. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya secara lebih rinci:
• Pertama, berbaring telentang di bangku datar sambil memastikan posisi tubuh nyaman dan stabil serta posisikan kedua kaki di lantai.
• Pegang barbel di atas tubuh, pastikan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Pijakkan kaki ke tanah dengan kuat untuk memastikan pinggul tetap menempel di bangku sepanjang gerakan secara stabil dan terkontrol.
• Tetap pertahankan area inti tubuh tetap aktif serta posisi tulang belakang netral, jangan lengkungkan punggung.
• Angkat barbel atau palang secara perlahan lalu turunkan ke dada, biarkan sikunya ditekuk ke samping kira-kira 45 derajat.
• Setelah siku tepat di bawah bangku, berhenti menurunkan dan kembali ke posisi awal sambil menekan kaki ke lantai.
• Coba lakukan 5-10 repetisi hingga 5 set tergantung berat beban atau kemampuan tubuh.
5. Dumbbell Shoulder Press
Jenis aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot yang terakhir serta cukup sederhana adalah dumbbell shoulder press. Gerakan ini dikenal efektif dalam meningkatkan kekuatan serta fungsi otot bahu atau deltoid.
Sesuai namanya, aktivitas ini melibatkan penggunaan dumbbell sebagai beban dan fokus pada pengangkatan beban di atas kepala. Adapun langkah-langkah melakukannya yaitu berikut ini:
• Mulailah dengan memilih dua dumbbell dengan berat sesuai dengan kemampuan Anda.
• Angkat dumbbell ke bahu dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan siku berada pada posisi nyaman serta sejajar dengan bahu.
• Pada saat bersamaan, dorong dumbbell ke atas secara perlahan-lahan sambil mengangkat lengan serta menjaga posisi siku tetap lurus. Lanjutkan dorongan sampai kedua lengan hampir lurus secara penuh di atas kepala.
• Tahan posisi ini sejenak untuk merasakan kontraksi otot bahu.
• Dalam gerakan terkontrol, turunkan dumbbell ke posisi awal sambil kembali menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang Anda mampu.
Jika Anda adalah pemula, sebaiknya lakukan berbagai rekomendasi aktivitas tersebut di bawah pengawasan pelatih atau instruktur. Jika sudah berpengalaman, maka aktivitas untuk tingkatkan fungsi otot ini bisa dilakukan sendiri sambil meningkatkan repetisinya.
