Kalsium adalah salah satu unsur yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga penting untuk mengonsumsi makanan kaya akan kalsium secara teratur dan seimbang. Pasalnya, unsur ini memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Lalu, sebenarnya apa yang dimaksud dengan kalsium? Pada dasarnya, unsur ini merupakan salah satu jenis mineral makro dalam tubuh manusia. Selain berperan menjaga kesehatan tulang dan gigi, unsur ini juga turut menjaga sistem otot, saraf, serta jantung.
Namun, tidak semua makanan kaya akan kalsium, sehingga penting untuk mengetahui apa saja jenis makanan yang kaya akan kandungan nutrisi ini. Selain itu, ketahui pula apa saja manfaatnya secara lengkap bagi kesehatan tubuh. Simak penjelasan dari kami berikut ini untuk menambah pengetahuan Anda.
Berapa Minimal Kebutuhan Kalsium Per Hari?
Studi menunjukkan bahwa tubuh seorang manusia mengandung setidaknya 1 kg kalsium, dimana 99% di antaranya terkandung dalam tulang. Adapun menurut peraturan Kemenkes RI, berikut ini adalah kebutuhan kalsium per hari berdasarkan kelompok usianya:
1. Bayi usia 0 – 5 bulan: 200 miligram
2. Bayi usia 6 – 11 bulan: 270 miligram
3. Anak-anak usia 1 – 3 tahun: 650 miligram
4. Anak-anak usia 4 – 9 tahun: 1.000 miligram
5. Laki-laki usia 10 – 18 tahun: 1.200 miligram
6. Laki-laki usia 19 – 49 tahun: 1.000 miligram
7. Perempuan usia 10 – 18 tahun: 1.200 miligram
8. Perempuan usia 19 – 49 tahun: 1.000 miligram
9. Lansia (lanjut usia) 50 tahun ke atas: 1.200 miligram
Ciri-Ciri Orang Kekurangan Kalsium
Jika tidak mengonsumsi makanan kaya akan kalsium secara cukup dan teratur, maka akan mengalami suatu gejala yang dalam dunia kedokteran disebut hypocalcemia. Seseorang dapat didiagnosa mengalami kondisi ini jika kadar kalsiumnya adalah kurang dari 8,8 mg/dl.
Kekurangan dalam jangka pendek sebenarnya tidak akan menunjukkan gejala atau dampak signifikan sebab tubuh bisa mempertahankan kadar kalsiumnya dari tulang. Namun dalam jangka panjang, hal ini bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan berikut:
1. Osteoporosis (pengeroposan tulang)
2. Kerusakan gigi
3. Nyeri sendi kronis
4. Nyeri otot kronis
5. Katarak
6. Masalah kulit
7. Perubahan kondisi otak
8. Demensia
Namun, kekurangan asupan makanan kaya akan kalsium dalam jangka pendek juga dapat menimbulkan gejala hypocalcemia pada beberapa orang. Adapun beberapa ciri-ciri hypocalcemia yang paling umum meliputi:
1. Masalah otot seperti kram, kejang, nyeri otot, nyeri otot saat berjalan atau bergerak, atau merasa kesemutan/mati rasa.
2. Kelelahan ekstrim, ditandai dengan merasa kurang energi, lesu, sakit kepala, brain fog (kabut otak), atau bahkan pingsan.
3. Gangguan kuku dan kulit seperti terasa kering, kuku rapuh/mudah patah, rambut rontok, eksim, peradangan kulit, psoriasis.
4. Osteopenia, yaitu kondisi tulang keropos sebelum memasuki tahap osteoporosis.
5. Memperparah Sindrom Pramenstruasi (PMS) pada wanita.
6. Masalah gigi seperti iritasi, gigi rapuh, gigi rusak, atau akar gigi lemah.
7. Gangguan suasana hati, termasuk depresi.
8 Rekomendasi Makanan Kaya Akan Kalsium
Sebenarnya, Anda bisa saja mengonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian, namun hal ini kurang direkomendasikan dari segi kesehatan. Sebab akan lebih baik dan maksimal apabila Anda mengonsumsi langsung makanan kaya kalsium seperti berikut ini.
1. Susu Sapi
Satu cangkir susu sapi dapat memberikan sekitar 300 miligram kalsium, hampir sepertiga dari kebutuhan harian sebagian orang. Selain itu, susu sapi juga mengandung vitamin D yang membantu tubuh dalam menyerap kandungan kalsiumnya lebih efisien.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, direkomendasikan untuk memilih susu rendah lemak. Selain itu bagi orang dengan intoleransi laktosa, maka disarankan mengonsumsi susu rendah laktosa.
2. Susu Kedelai
Apabila Anda adalah vegetarian atau alergi dengan susu sapi, maka opsi makanan kaya akan kalsium lainnya adalah susu kedelai. Apalagi, susu kedelai juga sudah mengandung protein nabati yang baik bagi tubuh.
3. Produk Olahan Susu seperti Yogurt dan Keju
Selain susu murni, produk olahannya seperti yogurt dan keju juga merupakan sumber asupan yang baik. Yogurt rendah lemak juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan, sedangkan keju mengandung protein dan lemak sehat.
4. Salmon
Rekomendasi makanan kaya akan kalsium selanjutnya yaitu ikan salmon. Selain itu, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, sehingga sangat baik dikonsumsi sehari-hari.
5. Sarden
Alternatif ikan laut selain salmon adalah sarden, sebab sama-sama mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. Namun dibanding sarden dalam kaleng, konsumsi sarden segar jauh lebih direkomendasikan.
6. Biji Chia
Chia Seed atau biji chia adalah sejenis biji-bijian berbentuk kecil, oval, berwarna gelap, dan memiliki tekstur renyah saat dikonsumsi. Selain itu, makanan kaya akan kalsium ini juga mengandung nutrisi penting lain seperti serat, protein, lemak sehat, hingga antioksidan.
7. Kacang Almond
Dalam setengah cangkir kacang almond, terdapat sekitar 122 miligram kalsium. Kacang almond juga mengandung lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Sebagai alternatif selain almond, Anda juga bisa mengonsumsi kacang tanah atau kacang-kacangan lainnya.
8. Beberapa Jenis Sayuran Hijau
Rekomendasi jenis makanan yang terakhir yaitu sayur-sayuran hijau, contohnya seperti kale, bayam, brokoli, serta sawi hijau. Contohnya dalam 100 gram kale, terdapat sekitar 150 miligram kalsium.
Sedangkan dalam 100 gram bayam, kadar kalsiumnya adalah sekitar 99 miligram. Selain itu, sayuran hijau juga dikenal rendah kalori sehingga sangat cocok sebagai pilihan makanan sehat untuk konsumsi harian.
Manfaat Makanan Kaya Akan Kalsium
Melalui konsumsi secara rutin, Anda bisa memperoleh berbagai manfaat signifikan bagi kesehatan tubuh. Mulai dari menjaga kesehatan tulang dan gigi hingga menjaga kesehatan jantung, berikut beberapa contoh manfaatnya:
1. Menjaga Kesehatan Tulang serta Gigi
Asupan kalsium yang cukup membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis pada usia tua. Selain itu, unsur ini juga membantu menjaga kesehatan gigi dan mencegah masalah gigi seperti gigi sensitif dan gigi berlubang.
2. Mengoptimalkan Fungsi Saraf
Unsur ini ikut membantu dalam transmisi sinyal saraf, sehingga mempengaruhi fungsi kognitif dan kinerja otak. Itu sebabnya, kekurangan asupan makanan kaya akan kalsium dapat menyebabkan gejala seperti mudah lelah, lesu, hingga gangguan tidur.
3. Mengoptimalkan Kontraksi Otot
Otot yang normal membutuhkan unsur ini sebagai sinyal yang mengatur proses kontraksi dan relaksasi. Jika asupan harian kalsiumnya kurang, maka dapat menyebabkan otot menjadi lemah dan rentan terhadap kram.
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Manfaat selanjutnya adalah menjaga kesehatan jantung, terutama dalam hal kontraksi dan relaksasi otot jantung agar denyutnya tetap normal. Sehingga, asupan yang cukup dapat membantu mencegah masalah kardiovaskular seperti hipertensi dan jantung koroner.
5. Membantu Proses Pembekuan Darah Saat Mengalami Luka Terbuka
Meski jarang diketahui orang, ternyata unsur ini ikut berperan dalam proses pembekuan darah saat terjadi cedera atau luka terbaru. Jika asupan kalsiumnya kurang, maka proses pembekuan darah menjadi tidak efektif, sehingga memperlambat proses penyembuhan.
Oleh karena itu, pastikan untuk memastikan asupan harian Anda sudah cukup, sesuai dengan rekomendasi dokter atau lembaga kesehatan. Sebagai solusi, konsumsi 8 rekomendasi makanan kaya akan kalsium di atas secara rutin bisa Anda lakukan.
