Taukah kamu? – Menurut studi Zidni dan Alif tahun 2020, sekitar 83% pegawai pernah mengalami nyeri punggung bawah dengan keluhan ringan selama bekerja dari rumah atau work from home (WFH), 4% pegawai lainnya mengalami nyeri punggung bawah dengan keluhan sedang. Sedangkan 40,5% pegawai di Indonesia mempunyai keluhan gangguan kesehatan yang berhubungan dengan pekerjaannya, 16% gangguan tersebut berasal dari otot rangka seperti penyakit nyeri punggung bawah. Data prevalensi tersebut membuktikan bahwa fenomena nyeri punggung bawah pada pegawai merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia, termasuk Indonesia [1].
Lalu, apa yang dimaksud dengan nyeri punggung bawah? – Nyeri punggung bawah atau low back pain merupakan gangguan yang disebabkan oleh perubahan struktur pembentuk punggung bawah, seperti tulang belakang, otot, saraf, ligamen, diskus. Penyebabnya dapat berasal dari suatu penyakit pada struktur terkait atau pola aktivitas yang salah [2].
Pegawai yang bekerja dari rumah kerap kali mengalami nyeri punggung bawah akibat postur yang salah saat bekerja; badan terlalu membungkuk, badan miring ke satu sisi, atau leher terlalu menunduk dalam jangka waktu yang lama. Sehingga otot di sekitar punggung bawah akan menjadi kaku, lemah yang menyebabkan timbulnya nyeri. Nyeri menghambat segala aktivitas termasuk bekerja. Latihan atau exercise sebagai salah satu metode penyembuhan dapat dilakukan tanpa melibatkan obat, atau terapi invasif. Berikut adalah 4 latihan yang mudah dilakukan di rumah, tidak memakan waktu lama, serta mampu mengakitvasi dan mengulur otot inti tubuh (core muscle), dan otot superfisial di sekitar punggung bawah:
1. Pelvic Tilting Exercise
Pelvic tilting exercise merupakan latihan yang digunakan untuk mengurangi gejala pada penderita nyeri punggung bawah. Beberapa otot yang bekerja saat latihan ini adalah otot erector spine, otot multifidus, dan otot transversus abdominis. Prosedurnya dimulai dalam posisi terlentang dan meletakkan tangan di pinggang. Latihan ini dapat dibantu dengan meletakkan gulungan handuk di punggung bawah, kemudian dorong handuk tersebut dengan memasukkan perut [3].
2. Bridging Exercise
Bridging exercise merupakan latihan untuk meningkatkan aktivasi otot inti tubuh (core muscle). Otot-otot yang aktif saat latihan ini seperti otot rectus abdominis, dan otot internal oblique. Prosedurnya dimulai dalam posisi terlentang dengan menekuk pinggul serta lutut. Kemudian dilanjut dengan mengangkat bokong dan dipertahankan selama 5-10 detik [4].
3. Kneeling Exercise
Kneeling atau airplane exercise merupakan latihan yang bertujuan untuk mengurangi nyeri, dan meningkatkan kekuatan otot pada punggung bawah. Beberapa otot bekerja saat latihan ini seperti otot transversus abdominis, otot internal oblique, dan otot external oblique. Prosedurnya dimulai dalam posisi merangkak dengan tumpuan di kedua lutut dan tangan. Setelah itu dapat dimodifikasi dengan mengangkat tangan dan tungkai secara bergantian. Setiap gerakan ditahan selama 5-10 detik [5].
4. Cat-Camel Exercise
Cat-camel exercise merupakan latihan yang bertujuan untuk mengurangi ketegangan otot punggung bawah, serta mencegah cedera lanjutan pada diskus tulang belakang. Otot-otot seperti otot triceps, otot serratus anterior, serta otot erector spine terjadi peningkatan aktivasi saat latihan ini dilakukan. Prosedurnya dimulai dalam posisi merangkak dengan tumpuan di kedua lutut dan tangan, kemudian mendorong perut sambil menarik nafas hingga tulang belakang berbentuk cekung. Dilanjut dengan membuang nafas sambil relaksasi otot perut hingga tulang belakang berbentuk cembung. Setiap gerakan ditahan selama 5-10 detik [6].
Selanjutnya, berapa kali seminggu latihan tersebut dilakukan? – Dosis latihan bervariasi tergantung dengan tingkat keparahan penyakit. Salah satu studi menyebutkan bahwa latihan di atas dapat dilakukan sebanyak 3 kali seminggu, 10-15 kali repetisi setiap latihannya.
Mengapa dengan latihan tersebut nyeri punggung bawah berkurang? – Singkatnya, latihan di atas dapat meningkatkan aktivasi dan mengulur otot sehingga terjadi peningkatan kekuatan dan daya tahan otot punggung bawah, mengurangi ketegangan otot, meningkatkan kualitas gerakan pada tulang belakang dan nyeri yang dirasakan akan berkurang.
Jika nyeri punggung bawah tidak berangsur membaik dalam beberapa minggu, atau bahkan bulan. Anda disarankan untuk mengontrol ke tenaga medis profesional, seperti dokter, dan fisioterapi. Fisiohome sediakan layanan fisioterapis home visit, dan konsultasi dengan fisioterapis bersertifikat tanpa perlu repot ke rumah sakit atau klinik, dan risiko terpapar COVID-19. Dengan prosedur pemesanan yang sangat mudah, hanya lewat ig @fisiohome.id atau website www.fisiohome.id, Anda sudah dapat merasakan pelayanan fisioterapis.
Ditulis oleh Muhamad Elfitra Salam
References
1. Lubis ZI, Rinanda AR. Pengaruh Durasi Kerja Selama Pandemi Covid-19 Terhadap Musculoskeletal. J Sport Sci [Internet]. 2020;10(2):101–6. Available from: http://journal2.um.ac.id/index.php/sport-science/article/view/17172
2. Harwanti S, Ulfah N, Nurcahyo PJ. Faktor-Faktor yang Berpengaruh terhadap Low Back Pain (LBP) pada Pekerja di Home Industri Batik Sokaraja Kabupaten Banyumas. Kesmas Indones. 2018;10(2):109–23.
3. Takaki S, Kaneoka K, Okubo Y, Otsuka S, Tatsumura M, Shiina I, et al. Analysis of muscle activity during active pelvic tilting in sagittal plane. Phys Ther Res. 2016;19(1):50–7.
4. Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian J Phys Ther [Internet]. 2018;22(2):161–7. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005
5. Szczygieł E, Blaut J, Zielonka-Pycka K, Tomaszewski K, Golec J, Czechowska D, et al. The Impact of Deep Muscle Training on the Quality of Posture and Breathing. J Mot Behav. 2018;50(2):219–27.
6. Kostadinović S, Milovanović N, Jovanović J, Tomašević-Todorović S. Efficacy of the lumbar stabilization and thoracic mobilization exercise program on pain intensity and functional disability reduction in chronic low back pain patients with lumbar radiculopathy: A randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2020 Nov
