Cara melakukan senam kegel sekarang banyak dicari. Ini adalah jenis latihan yang membantu memperkuat otot dasar panggul.
Otot-otot ini bertanggung jawab untuk mendukung kandung kemih, rahim, dan rektum yang sangat penting untuk menjaga kontrol kandung kemih dan fungsi seksual yang baik. Terlepas dari pentingnya, banyak orang tidak tahu cara melatih otot-otot ini dengan benar atau bahkan mereka harus melatihnya.
Mengenal Apa itu Latihan Kegel?
Latihan kegel, juga dikenal sebagai latihan dasar panggul adalah serangkaian latihan yang dapat membantu memperkuat otot-otot di daerah panggul.
Dasar panggul adalah sekelompok otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan rektum. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk mengendalikan aliran urin, feses, dan gas. Pada wanita, mereka juga berperan dalam fungsi seksual dan persalinan.
Latihan kegel melibatkan kontraksi dan relaksasi otot-otot dasar panggul. Mereka dapat dilakukan secara diam-diam kapan saja, duduk atau berdiri.
Keindahan saat menjalankan cara melakukan senam kegel ini adalah mereka dapat dilakukan tanpa ada yang menyadarinya, sehingga Anda dapat mempraktikkannya di mana saja dan kapan saja.
Latihan kegel dapat bermanfaat bagi pria dan wanita, dan dapat membantu berbagai kondisi seperti inkontinensia urin, inkontinensia tinja, dan prolaps organ panggul.
Selain itu, Kegel dapat membantu meningkatkan fungsi seksual dengan meningkatkan aliran darah ke daerah panggul.
Untuk mulai menjalankan cara melakukan senam kegel, penting untuk menemukan otot yang akan Anda kerjakan. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menghentikan kebiasaan buruk saat buang air kecil.
Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini adalah otot dasar panggul. Kebiasaan ini perlu dihindari karena dapat menyebabkan infeksi saluran kemih dan komplikasi lainnya. Setelah menemukan otot dasar panggul, Anda dapat mulai latihan Kegel.
Cara Melakukan Senam Kegel Dasar untuk Wanita
Latihan Kegel adalah cara bagus untuk memperkuat otot dasar panggul yang dapat membantu meningkatkan kontrol kandung kemih, mendukung rahim, dan meningkatkan kenikmatan seksual. Berikut adalah beberapa latihan Kegel dasar bagi wanita:
1. Identifikasi otot yang benar
Cara melakukan senam kegel, Anda perlu berkontraksi dan mengendurkan otot-otot yang mengontrol aliran urin.
Untuk mengidentifikasi otot-otot ini, cobalah menghentikan aliran urin saat Anda pergi ke kamar mandi. Otot-otot yang digunakan untuk melakukan ini adalah yang harus Anda targetkan dengan latihan Kegel.
2. Mulailah dengan pemanasan
Sebelum memulai latihan Kegel, ada baiknya melakukan pemanasan cepat agar darah mengalir ke area panggul. Anda dapat melakukan ini hanya dengan mengontraksikan dan merelaksasi otot dasar panggul beberapa kali.
3. Peras dan tahan
Untuk melakukan latihan Kegel dasar, peras otot dasar panggul dan tahan selama hitungan tiga hingga lima detik. Kemudian bersantai untuk jumlah waktu yang sama. Ulangi ini 10-15 kali, tiga kali sehari.
4. Secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi
Saat semakin kuat ketika mempraktikkan cara melakukan senam kegel untuk wanita, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi latihan Kegel.
Coba peras lebih lama atau meremas lebih keras. Tapi pastikan untuk tidak berlebihan – jika tidak ingin mengalami ketegangan otot.
5. Konsisten
Seperti latihan apa pun, Kegel membutuhkan konsistensi agar efektif. Pastikan untuk melakukan latihan Kegel setiap hari dan jangan menyerah jika tidak langsung melihat hasilnya.
Diperlukan beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk melihat perbedaan, tetapi manfaatnya pasti sepadan.
Latihan Kegel Tingkat Lanjut untuk Wanita
Setelah menguasai latihan Kegel dasar, Anda mungkin ingin menantang diri dengan beberapa latihan lanjutan. Cara melakukan senam kegel ini dapat membantu mencapai otot dasar panggul yang lebih kuat dan kontrol yang lebih baik atas kandung kemih.
Salah satu latihan Kegel tingkat lanjut bernama Jembatan. Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Kontraksikan otot dasar panggul Anda dan angkat pinggul ke arah langit-langit, buat garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan pinggul kembali ke tanah.
Latihan lanjutan lainnya adalah Squat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
Kontraksikan otot dasar panggul dan perlahan-lahan turunkan diri ke posisi jongkok, jaga punggung tetap lurus dan lutut di atas jari-jari kaki. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan berdiri kembali.
Flutter adalah cara melakukan senam kegel lanjutan lainnya yang dapat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Kontraksikan otot dasar panggul dan angkat satu kaki dari tanah. Turunkan kaki kembali ke bawah, lalu angkat kaki lainnya. Ingat, penting untuk memulai dengan latihan dasar sebelum beralih ke latihan lanjutan.
Dan selalu dengarkan tubuh. Jika merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.
Cara Melakukan Senam Kegel Dasar untuk Pria
Latihan Kegel sering dikaitkan dengan wanita, namun pria juga bisa mendapatkan keuntungan darinya. Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot dasar panggul yang mendukung kandung kemih dan rektum.
Dengan memperkuat otot-otot ini, pria dapat meningkatkan kontrol kandung kemih, mengurangi risiko inkontinensia urin, dan bahkan meningkatkan fungsi seksual.
1. Temukan Otot
Dalam cara melakukan senam kegel untuk pria, mulailah dengan menemukan otot panggul. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghentikan aliran urin di tengah aliran.
Otot-otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini adalah yang sama yang perlu targetkan dengan latihan Kegel.
2. Mulai Latihan
Setelah mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, Anda dapat memulai latihan. Mulailah dengan mengontraksikan otot-otot ini dan menahan kontraksi selama beberapa detik sebelum melepaskan.
Ulangi proses ini beberapa kali dan coba tingkatkan dengan menahan kontraksi untuk jangka waktu yang lebih lama.
3. Diam-diam
Penting untuk dicatat bahwa latihan Kegel dapat dilakukan secara diam-diam, tanpa ada yang tahu bahwa Anda melakukannya.
Anda bisa melakukannya sambil duduk, berdiri, atau bahkan berbaring. Seperti halnya program latihan apa pun, konsistensi adalah kuncinya. Cobalah untuk memasukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas harian untuk melihat hasil terbaik.
Kesimpulannya, latihan Kegel tidak hanya untuk wanita. Pria juga bisa mendapatkan keuntungan dari latihan ini dengan memperkuat otot-otot dasar panggul.
Dengan memasukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas harian, Anda dapat meningkatkan kontrol kandung kemih, mengurangi risiko inkontinensia urin, dan meningkatkan fungsi seksual.
Latihan Kegel Tingkat Lanjut untuk Pria
Latihan Kegel tingkat lanjut untuk pria dapat membantu meningkatkan kontrol kandung kemih dan fungsi seksual.
1. Flutter
Dalam latihan ini, Anda mengontraksi dan mengendurkan otot dasar panggul dengan cepat, mirip dengan bagaimana Anda akan mengibaskan kelopak mata. Mulailah dengan flutters pendek dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas.
2. Lift
Bayangkan otot dasar panggul Anda adalah lift. Kontraksikan otot perlahan seolah-olah Anda naik lift satu lantai pada satu waktu. Pegang kontraksi selama beberapa detik di lantai atas, lalu lepaskan otot perlahan kembali ke lantai dasar.
3. Jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan turunkan ke posisi jongkok. Peras otot dasar panggul Anda saat berdiri kembali.
Pastikan untuk konsisten dalam menjalankan senam kegel. Tanpa adanya konsistensi, cara melakukan senam kegel di atas tidak akan memberi hasil maksimal.
