Nyeri Pundak Kanan? Ini Latihan dan Terapi yang Bisa Membantu

Nyeri pundak kanan adalah keluhan umum yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas hidup. Rasa sakit ini seringkali disebabkan oleh berbagai faktor, seperti ketegangan otot, postur tubuh yang kurang tepat, atau cedera akibat aktivitas berulang.

Bagi banyak orang, nyeri pada pundak kanan dapat diredakan melalui terapi dan latihan khusus yang berfokus pada penguatan otot, peningkatan fleksibilitas, dan pemulihan fungsi sendi.

Terapi dan latihan ini tidak hanya membantu meredakan nyeri pundak kanan, tetapi juga mencegahnya agar tidak kembali kambuh. Mengikuti teknik latihan yang tepat serta terapi fisik yang disarankan dapat menjadi langkah efektif untuk mengembalikan mobilitas dan kenyamanan pada area pundak kanan.

Latihan dan Terapi yang Cocok untuk Nyeri Pundak Kanan

Nyeri pundak kanan adalah masalah umum yang sering kali disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, kurangnya peregangan, atau ketegangan otot akibat pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.

Untuk mengatasi nyeri pada pundak kanan, penting untuk melakukan latihan yang berfokus pada fleksibilitas, penguatan otot, dan peningkatan mobilitas. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan kenyamanan pada pundak kanan.

1. Peregangan Leher dan Bahu

Latihan pertama yang bisa Anda lakukan untuk atasi nyeri pundak kanan adalah peregangan pada leher dan bahu. Cara ini bisa dilakukan dengan Side Bend (Miring ke Samping), jadi miringkan kepala ke arah bahu kanan atau kiri, tahan posisi ini selama 15 detik, lalu lepaskan. Ulangi hingga tiga kali di setiap sisi untuk meregangkan otot leher dan pundak secara efektif.

Selain itu, Anda juga dapat melakukan latihan Diagonal Neck Stretch (Peregangan Leher Diagonal), yaitu putar kepala sedikit ke samping, lalu lihat ke bawah seolah-olah mengarahkan pandangan ke saku baju. Tahan posisi ini selama 15 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi. Peregangan ini dapat mengurangi ketegangan pada otot leher dan pundak yang sering kaku.

Baca juga tentang : Gejala Pundak Kanan Sakit Dan Berbagai Cara Penanganannya

2. Latihan Shrug untuk Mengendurkan Otot Bahu

Untuk membantu mengatasi nyeri pundak kanan Anda bisa melakukan beberapa latihan mengendurkan otot bahu, seperti Shoulder Shrug (Mengangkat Bahu) yaitu dengan mengangkat bahu hingga mendekati telinga, tahan selama 3 detik, kemudian turunkan perlahan. Ulangi 10 kali untuk melemaskan otot bahu dan meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut, yang sering kali tegang akibat aktivitas duduk lama.

3. Peregangan Bahu dan Punggung Atas

Lakukan peregangan pada bahu dan punggung atas, cara ini disebut sebagai Executive Stretch (Peregangan Eksekutif). Jadi Anda bisa duduk dengan tangan terkunci di belakang kepala, bawa siku ke belakang sejauh mungkin, dan tarik napas dalam-dalam. Tahan selama 20 detik sambil menjaga posisi punggung lurus, lalu lepaskan. Peregangan ini sangat baik untuk melonggarkan otot punggung atas dan bahu.

4. Rotasi Bahu untuk Meningkatkan Fleksibilitas

Berikutnya ada Shoulder Circles (Putaran Bahu) untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu mengatasi nyeri pundak kanan. Cobalah untuk berdiri tegak, putar bahu ke belakang dengan gerakan melingkar besar. Lakukan 10 rotasi ke belakang dan kemudian ke depan. Latihan ini membantu menjaga mobilitas bahu dan memperlancar aliran darah ke area yang sering kaku atau tegang.

5. Latihan Penguatan untuk Bahu

Latihan selanjutnya juga ada Resistance Band Rows (Menarik dengan Pita Resistensi). Cara ini Anda harus menggunakan pita resistensi yang diikat pada titik yang stabil, kemudian tarik pita ke arah dada dengan menjaga posisi bahu tetap rendah. Latihan ini memperkuat otot bahu dan punggung atas yang dapat membantu mencegah nyeri di area pundak kanan dan kiri.

6. Latihan Postur untuk Mencegah Ketegangan

Selanjutnya juga ada latihan postur untuk mencegah ketegangan dan cara ini juga bisa mengatasi nyeri pundak kanan Anda. Jadi Anda bisa melakukan gerakan Wall Angels (Malaikat Dinding), yaitu Bersandar pada dinding dengan punggung lurus dan lengan diangkat sejajar dengan bahu.

Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah di sepanjang dinding, seperti membuat bentuk malaikat. Latihan ini memperbaiki postur tubuh yang baik, mengurangi ketegangan pada leher dan pundak, serta membantu mencegah ketegangan otot yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk.

7. Latihan Relaksasi dengan Nafas Dalam

Kemudian latihan yang terakhir dan bisa Anda coba di rumah adalah melakukan latihan relaksasi dengan nafas dalam agar lebih nyaman dan tenang. Cara ini juga disebut sebagai Deep Breathing (Pernapasan Dalam).

Anda bisa melakukan nafas dalam dengan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas perlahan melalui hidung, tahan selama beberapa detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut. Pernapasan dalam dapat membantu merilekskan otot-otot di sekitar leher dan bahu, yang seringkali tegang karena stres.

Sebelum melakukan latihan ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli fisioterapi atau profesional medis untuk memastikan keamanan latihan sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pundak serta mencegah nyeri berulang di area pundak kanan.

Baca juga tentang : Olahraga, Diet Untuk Pasca Stroke Ringan Dan Pemulihannya

Konsultasi dengan Fisiohome Agar Lebih Aman Atasi Nyeri Pundak Kanan

Nyeri pundak kanan bisa menjadi kondisi yang mengganggu, terutama jika disertai dengan keterbatasan gerak yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari. Dalam menangani nyeri pundak, sangat penting untuk menjalani perawatan yang aman dan terpantau dengan baik, karena penanganan yang kurang tepat justru dapat memperburuk kondisi.

Layanan fisioterapi seperti yang ditawarkan oleh Fisiohome memberikan solusi terpercaya dengan menyediakan terapi yang disesuaikan kebutuhan setiap pasien, memastikan pendekatan yang komprehensif dan terkontrol.

Terapi ini dilakukan oleh ahli fisioterapi berpengalaman yang memahami metode rehabilitasi nyeri pundak dengan pendekatan berbasis ilmiah, membantu Anda kembali pulih secara bertahap dan aman.

Fisiohome menghadirkan berbagai layanan unggulan yang dirancang untuk memberikan hasil optimal dalam proses penyembuhan nyeri pundak kanan. Salah satu keunggulannya adalah layanan home visit, di mana terapis akan datang langsung ke rumah pasien, memberikan kenyamanan ekstra terutama bagi mereka yang memiliki mobilitas terbatas.

Layanan ini tidak hanya memudahkan, tetapi juga memastikan pasien mendapatkan pengawasan yang optimal di setiap sesi, tanpa harus bepergian jauh. Selain itu, Fisiohome menyediakan program latihan yang dirancang khusus berdasarkan evaluasi kebutuhan individu, mulai dari peregangan ringan hingga penguatan otot secara bertahap, membantu pemulihan yang lebih cepat dan mengurangi risiko cedera ulang.

Jika Anda sedang mencari layanan fisioterapi untuk mengatasi nyeri pada pundak kanan dengan cara yang aman, terpantau, dan berkualitas, Fisiohome adalah pilihan yang tepat. Terapis di Fisiohome akan bekerja sama dengan Anda untuk menciptakan rencana pemulihan yang terstruktur dan sesuai kondisi.

Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut atau memesan sesi terapi, Anda dapat menghubungi Fisiohome di nomor +62 882-9874-5399. Dengan Fisiohome, proses pemulihan menjadi lebih mudah dan terfokus pada kebutuhan Anda, memastikan bahwa setiap langkah pemulihan ditangani oleh profesional yang berkomitmen pada kesehatan dan kenyamanan pasien mengatasi nyeri pundak kanan.

Referensi Penulisan:

• MedlinePlus. “Rotator cuff exercises”, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000357.htm, diakses pada 15 November 2024.
• MedlinePlus. “Shoulder Injuries and Disorders”, https://medlineplus.gov/shoulderinjuriesanddisorders.html, diakses pada 15 November 2024.
• National Institutes of Health. “Exercises and Stretches”, https://ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx, diakses pada 15 November 2024.