Untuk memastikan tubuh selalu fit dan anggota gerak berfungsi dengan baik, tidak ada salahnya jika Anda melakukan gerakan fisioterapi di rumah. Gerakan terapi untuk fisik ini sederhana namun memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Fisioterapi tidak hanya bisa dilakukan pada Anda yang mengalami cedera ataupun penyakit tertentu saja. Akan tetapi Anda juga bisa melakukan gerakan-gerakan fisioterapi sendiri di manapun dan kapanpun meski tanpa keluhan kesehatan karena banyak manfaatnya untuk kesehatan. Mau tahu gerakan fisioterapi apa yang bisa dilakukan sendiri di rumah?
Macam-macam Gerakan Fisioterapi di Rumah
Ada banyak gerakan fisioterapi simple yang bisa Anda coba lakukan sendiri di rumah untuk menjaga kesehatan. Antara lain seperti di bawah ini :
1. Squat Kaki
Salah satu gerakan fisioterapi yang bisa Anda lakukan sendiri dengan mudah di rumah adalah strengthening exercise atau latihan penguatan. Anda bisa melakukan squat kali dengan langkah-langkah seperti berikut ini :
• Berdiri tegak dengan satu kaki
• Dorong bagian pinggul ke belakang seperti akan duduk dan tekuk lutut Anda ke posisi jongkok dengan satu kaki
• Selanjutnya, kembali ke posisi semula secara perlahan dan jaga lutut Anda sejajar dengan bagian tengah kaki.
Anda bisa melakukan gerakan ini selama beberapa kali dan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan. Manfaat gerakan fisioterapi di rumah ini adalah untuk meningkatkan kekuatan kaki Anda. Dengan melakukan squat kaki secara rutin akan ada banyak manfaatnya, antara lain:
• Mengurangi risiko cedera
• Memperbaiki fungsi
• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan kualitas gerakan
• Memperlambat timbulnya penyakit rematik
• Mengurangi pengeluaran energi karena gerakan otot lebih efisien
2. Gerakan Lutut ke Dada
Gerakan fisioterapi selanjutnya yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah adalah gerakan lulut ke dada. Gerakan ini bisa Anda lakukan saat tidur, setelah bangun tidur, atau saat sedang beristirahat di tempat tidur maupun sofa. Cara melakukan gerakan fisioterapi di rumah ini adalah sebagai berikut:
• Rebahkan tubuh Anda pada permukaan datar dengan kondisi otot tubuh yang rileks.
• Tarik kaki kanan Anda menuju bagian dada dengan perlahan.
• Saat mencapai bagian atas, tekan kaki beberapa waktu dengan perlahan, lalu turunkan kembali kaki Anda.
Saat melakukan gerakan ini, cobalah untuk lebih menekankan gerakan pada core atau bagian perut Anda daripada bagian kaki. Untuk hasil yang maksimal, ulangi gerakan ini pada setiap kaki sebanyak 10 kali.
3. Gerakan Fisioterapi Menggunakan Therapeutic Ball
Gerakan fisioterapi di rumah juga bisa dilakukan dengan bantuan bola terapi atau therapeutic balls. Bola terapi ini berguna dalam membangun kekuatan serta ketangkasan, terutama untuk pasien setelah mengalami stroke.
Ada banyak gerakan fisioterapi yang bisa Anda lakukan menggunakan therapeutic balls ini. Antara lain sebagai berikut :
• Gerakan pertama, pegang bola dengan erat di telapak tangan. Remas bola, tahan, dan kendurkan genggaman. Anda bisa menyesuaikan resistensi genggaman sesuai dengan kemampuan masing-masing pasien. Lakukan gerakan ini selama sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kedua, letakkan bola di antara ibu jari yang ditekuk dan dua jari yang dijulurkan dari tangan yang sama. Rentangkan dan luruskan ibu jari untuk menggulung bola. Ulangi gerakan ini selama sepuluh kali untuk dua set.
• Gerakan ketiga, pegang bola di antara ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah. Remas bersamaan, tahan, dan kendurkan pegangan. Anda dapat mengulangi gerakan ini sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan keempat, letakkan bola di telapak tangan, arahkan ibu jari ke pangkal jari kelingking. Ulangi gerakan ini selama sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kelima, tempatkan bola di antara dua jari Anda. Remas kedua jari bersamaan, tahan dan rileks. Ulangi gerakan tersebut sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kelima, letakkan bola di atas meja. Letakkan ujung jari Anda pada bola dan gulingkan bola ke luar di atas meja. Ulangi gerakan ini selama sepuluh kali dalam dua set.
4. Gerakan Fisioterapi Menggunakan Therapeutic Putty
Selain menggunakan therapeutic balls, gerakan fisioterapi di rumah juga bisa dilakukan menggunakan therapeutic putty. Ini merupakan alat yang menyerupai lilin namun memiliki tingkat kepadatan yang lebih tinggi.
Therapeutic putty berguna untuk membangun kekuatan dan ketangkasan, terutama untuk pasien stroke. Gerakan fisioterapi menggunakan therapeutic putty adalah sebagai berikut :
• Gerakan pertama, bungkus putty di sekitar dua jari dan coba rentangkan jari. Ulangi gerakan sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kedua, tempatkan putty di telapak tangan dan dorong ke dalam menggunakan ibu jari ke arah pangkal jari kelingking. Ulangi gerakan ini sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan ketiga, tekuk ibu jari dan lingkarkan putty di sekitarnya. Cobalah untuk meluruskan ibu jari seolah-olah mensimulasikan gerakan ‘mengacungkan jempol’. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan keempat, remas putty di antara ibu jari dan sisi jari telunjuk. Ulangi selama sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kelima, jaga agar jari dan ibu jari tetap lurus sambal menekan putty di antara jari telunjuk dan ibu jari. Ulangi selama sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan keenam, tarik putty ke atas menggunakan ibu jari, telunjuk dan jari tengah. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan ketujuh, letakkan putty di telapak tangan dan tekan jari ke bentuk kait, coba tekuk hanya dua sendi jari terakhir. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kedelapan, letakkan putty di telapak tangan dan buat kepalan sembari meremas jari ke putty. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kesembilan, jepit putty di antara setiap jari dan ibu jari. Ulangi selama sepuluh kali dua set.
• Gerakan kesepuluh, tekuk jari dan lingkarkan putty di sekitarnya. Coba luruskan jari. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kesebelas, ambil putty berdiameter 1 inci dan letakkan di antara jari-jari. Remas dan lepaskan. Ulangi sepuluh kali untuk tiap jari dalam dua set.
• Gerakan keduabelas, oleskan putty di atas jari-jari. Coba lebarkan gumpalan putty. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
5. Gerakan Fisioterapi Menggunakan Benda Sehari-hari
Selain menggunakan perlengkapan khusus, gerakan fisioterapi di rumah juga bisa dilakukan menggunakan benda sehari-hari yang ada disekitar Anda. Contohnya seperti air minum kemasan botol ataupun koin. Contoh gerakan fisioterapi menggunakan benda sehari-hari adalah sebagai berikut :
• Gerakan pertama, tempatkan lengan di atas meja dan letakkan botol air di tangan. Jaga agar tangan dan jari tetap rileks. Selanjutnya coba lingkarkan jari ke dalam dan pegang botol, lalu lepaskan. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kedua, pegang botol air di tangan dan gunakan tangan lainnya untuk menopang lengan dengan botol. Biarkan pergelangan tangan meregang ke bawah, lalu gulung pergelangan tangan ke atas. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan ketiga, pegang botol dan gunakan tangan lain untuk menopang. Posisikan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah, lalu rentangkan pergelangan tangan. Ulangi selama sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan keempat, tempatkan pena ke sisi meja dan pegang dengan lembut dengan jari-jari Anda. Geser pena melintasi meja lalu lepaskan. Ulangi sepuluh kali dalam dua set.
• Gerakan kelima, tempatkan pena di atas meja dan gunakan ibu jari dan jari lain untuk memutarnya. Coba untuk tidak melibatkan bahu dalam latihan ini dengan tujuan mengisolasi ibu jari dan jari lainnya. Putar pena dengan cepat selama 15 detik.
Manfaat Melakukan Gerakan Fisioterapi di Rumah
Rutin melakukan gerakan fisioterapi di rumah ternyata memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Antara lain seperti berikut ini :
1. Membantu pasien yang menderita gangguan gerak tertentu.
2. Gerakan fisioterapi di rumah membantu pasien dalam mengurangi dan memperbaiki penyakit mereka.
3. Meredakan keluhan mobilitas tertentu serta membantu merawat fungsi dari fisik pasien sendiri.
4. Membantu menjaga fungsi fisik dalam jangka waktu yang lama.
Tertarik untuk melakukan gerakan fisioterapi mandiri tapi masih takut memulai sendiri. Tidak perlu khawatir, kami bisa datang ke rumah Anda untuk membantu mengajarkan gerakan fisioterapi di rumah yang tepat, tunggu apalagi segera hubungi kami Fisiohome di nomor +62 882-9874-5399 sekarang juga.
